Kém ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ hay mơ màng, ngủ chập chờn, thức trắng đêm,… đều là những biểu hiện chứng tỏ giấc ngủ của bạn kém chất lượng và cần được cải thiện ngay. Nếu không chức năng của não sẽ bị suy giảm, ảnh hưởng không nhỏ đến công việc và cuộc sống. Và nếu chưa biết cải thiện giấc ngủ thì 15 lời khuyên vàng dưới đây sẽ giúp bạn.
1. Tiếp xúc với ánh sáng nhiều
Lời khuyên đầu tiên nhằm giúp bạn cách cải thiện giấc ngủ đó là: Hãy tăng thời gian tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày. Dù là ánh sáng rực rỡ của ban ngày hay là ánh nắng mặt trời đều giúp bạn ngủ ngon giấc hơn vào ban đêm.
Bởi theo kết quả của hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người đang gặp vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ thì đều cho thấy việc tăng tiếp xúc với ánh sáng giúp họ ngủ ngon hơn mỗi đêm.
Đặc biệt 1 nghiên cứu ở người cao tuổi cho thấy cứ 2 tiếng đồng hồ tiếp xúc với ánh sáng ban ngày thì người cao tuổi ngủ thêm được 2h nữa vào ban đêm. Đồng thời chất lượng của giấc ngủ tăng đến 80%.
2. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối
Hormone melatonin là hormone giúp bạn ngủ sâu và thư giãn, nếu bị giảm nhiều thì bạn sẽ mất ngủ. Và ánh sáng xanh chính là 1 trong những nguyên nhân khiến hormone này bị giảm.
Ánh sáng từ smartphone và máy tính chính là ánh sáng xanh. Nếu muốn giảm bớt tiếp xúc với ánh sáng xanh để cải thiện chất lượng giấc ngủ bạn có thể:
-
Đeo kính loại có thể chặn được loại ánh sáng này.
-
Setup ứng dụng giảm ánh sáng xanh về điện thoại.
-
Bạn hãy ngừng dùng tivi đồng thời tắt đèn chiếu sáng 2h trước khi ngủ.
3. Bạn cần hạn chế sử dụng cafe vào cuối ngày
Trong 1 nghiên cứu gần đây, sử dụng cafe trước khi đi ngủ khoảng 6h vẫn khiến chất lượng giấc ngủ giảm đáng kể. Do đó, việc bạn sử dụng cafein vào 3 – 4 giờ chiều hoặc vào buổi tối là điều cấm kỵ.
4. Không được ngủ trưa quá lâu
1 nghiên cứu đã chứng thực rằng những người ngủ trưa quá 30 phút mỗi ngày sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ đêm và gây hại cho sức khỏe. Vì vậy để cải thiện tình trạng giấc ngủ, bạn hãy thử giảm thời gian ngủ trưa xuống dưới 30 mỗi ngày.
5. Ngủ đúng giờ, Không được quá giấc
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người ngủ và dậy tùy hứng không theo 1 quy luật thời gian nào cũng khiến chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng.
Do vậy, bạn hãy tập thói quen đi ngủ và thức dậy khoa học. Chỉ cần thực hiện vài tuần là bạn có thể ngủ ngon, sâu giấc mà vẫn tự giác tỉnh dậy đúng giờ mà không phải đặt báo thức.
6. Hạn chế dùng các đồ uống có cồn
Một số loại đồ uống có cồn được chứng minh là ảnh hưởng tiêu cực đến sản sinh hormone melatonin và chất lượng giấc ngủ. Trong đó phải kể đến rượu vì rượu làm tăng các triệu chứng ngáy, ngưng thở khi ngủ và các kiểu ngủ bị melatonin gián đoạn.
7. Dọn dẹp phòng ngủ sạch sẽ, lý tưởng
Tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài hay cách bố trí đồ đạc trong phòng ngủ ảnh hưởng không nhỏ đến chất lượng giấc ngủ. Nhất là tiếng ồn và ánh sáng bên ngoài.
Do đó, để cải thiện giấc ngủ thì trước hết bạn phải tạo được môi trường phòng ngủ lý tưởng.
8. Cài đặt nhiệt độ phù hợp
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh khi nhiệt độ phòng và cơ thể tăng có thể làm giảm sự tỉnh táo cũng như chất lượng giấc ngủ. Và mức nhiệt độ phòng được xem là phù hợp nhất để mọi người đều ngủ ngon là khoảng 20 – 22 độ.
9. Không nên ăn ăn tối muộn
Việc ăn tối muộn hoặc ăn khuya ảnh hưởng đến quá trình giải phóng hormone GH và melatonin đồng thời cũng khiến chất lượng giấc ngủ bị giảm sút.
1 nghiên cứu gần đây khẳng định việc ăn nhiều carbs 1 bữa và ăn vào khoảng 4h trước khi đi ngủ sẽ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Hay 1 nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng nếu bạn xây dựng chế độ ăn ít carbs cũng giúp cải thiện giấc ngủ.
10. Thư giãn vào buổi tối để giúp bạn có giấc ngủ ngon
Một số phương pháp thư giãn như ngồi thiền, đọc sách, nghe nhạc hay hít thở sâu được chứng mình là có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ nếu bạn thực hiện các kỹ thuật này trước khi đi ngủ.
Có thể bạn quan tâm
Trị họ bằng các phương thức tự nhiên
Tẩy vết ố vàng trên quần áo bằng các nguyên liệu tại nhà
Vitamin C – một trong những sinh tố quan trọng đối với cơ thể
Giảm đau dạ dày cấp tốc với những cách đơn giản tại nhà
10 cách trị mụn tại nhà bằng cái nguyên liệu tự nhiên
10 lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục
Trang phục Giáng sinh
