Vitamin D là gì? Cách bổ sung hiệu quả

Vitamin D là gì? không chỉ rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và chức năng của hệ miễn dịch, mà còn nhiều vai trò quan trọng khác. Vậy bạn đã biết cũng như cách bổ sung như nào là đúng và đủ cho cơ thể?

Sau đây là những gì bạn cần biết về vitamin D.

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D giữ vai trò quan trọng trong việc tạo nên cấu trúc xương, răng thông qua cơ chế phân phối canxi và phospho của cơ thể. Nó làm tăng quá trình hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hoá. Tại xương, vitamin D cùng hormone tuyến cận giáp PTH. Từ đó kích thích chuyển hoá canxi và phospho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương. Vì vậy, chất này điều kiện thiết yếu để canxi và phospho được gắn trong mô xương. Đây cũng là một chất quan trọng giúp điều hoà cân bằng nội mô của hai chất này trong cơ thể.

Ngoài ra, vitamin D còn đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào, bài tiết và chuyển hoá các hormone, bao gồm hormon tuyến cận giáp (PTH) và insulin. Vitamin D có khả năng ảnh hưởng đến sự biệt hoá của một số tế bào ung thư như ung thư da, ung thư xương và các tế bào ung thư vú. Một số nghiên cứu đã chứng minh, tình trạng đủ vitamin D có liên quan đến giảm nguy cơ phát triển ung thư vú, đại tràng và tuyến tiền liệt.

1.1 Những hậu quả khi dư thừa vitamin D

• Tăng nồng độ canxi trong máu Vì đây là chất giúp chuyển hóa canxi. Cho nên, nếu có quá nhiều vitamin D trong cơ thể sẽ làm tăng lượng canxi trong máu. Từ đó gây ra các triệu chứng chóng mặt, mệt mỏi, khát nước thường xuyên,…
• Buồn nôn, nôn và ăn kém, một số nghiên cứu chỉ ra rằng dùng quá nhiều khoáng chất này có thể làm rối loạn hệ tiêu hóa. Và gây ra các triệu chứng như buồn nôn và nôn mửa.
• Ngoài ra, đây cũng là vitamin có thể giúp kiểm soát cơn đói. Vì vậy, thừa khoáng chất này có thể khiến bạn chán ăn, ăn kém, dẫn đến suy dinh dưỡng.
• Suy thận do hấp thụ quá nhiều và thường xuyên dẫn đến tổn thương thận. Có rất nhiều nghiên cứu đã báo cáo về những tổn thương thận từ trung bình đến nặng ở những người phát triển nhiễm độc.

2. Bổ sung vitamin  D

Trước khi biết cách bổ sung vitamin D, thì ta tìm hiểu về lượng tiêu thụ cần thiết cho cơ thể để tránh thừa và thiếu.

• Viện Y tế Quốc gia Mỹ khuyến nghị mức tiêu thụ trung bình hàng ngày của mỗi người là 400–800 IU, hoặc 10–20 microgam. Theo Heathline, một số nghiên cứu cho rằng lượng tiêu thụ hàng ngày cần cao hơn nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có màu da sẫm hơn.
• Ngoài ra, một nghiên cứu liên quan đến những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng cần tiêu thụ hàng ngày 1.120–1.680 IU để duy trì đủ nồng độ trong máu.Những người thiếu vitamin D cần 5.000 IU để đạt được nồng độ trong máu trên 30 ng/ml.
• Các nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh có mức vitamin D dưới 20 ng/ml cho thấy cần tiêu thụ 800–2.000 IU để làm tăng nồng độ trong máu trên 20 ng ml.

2.1 Bổ sung với thực phẩm

• Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, dầu gan cá.
• Trứng, pho mát và gan bò cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D.
• Hàu, tôm.
• Các loại sữa: Sữa bò, sữa đậu nành.
• Nấm, nước cam,…

2.2 Bổ sung bằng cách tắm nắng

Tắm nắng toàn bộ cơ thể từ 10 – 15 phút giữa ngày vào mùa hè. Hoặc phơi nắng đến khi da ửng đỏ đều tương đương với cung cấp 15.000 đơn vị cholecalciferol. Trên cơ sở đó, tắm nắng vùng mặt, tay và bàn tay từ 5-15 phút. 4-6 lần mỗi tuần cũng cũng có hiệu quả sản sinh vitamin D cho cơ thể.

Có thể bạn quan tâm: Vitamin, vitamin E.