Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông và để tay xuôi xuống hai bên.
Bước 2: Xoay sang phải và bước chân phải sang ngang thêm khoảng 1m trong khi vẫn giữ bàn chân thẳng. Từ từ xoay bàn chân phải một góc 90º.
Bước 3: Hít vào và nâng hai cánh tay thẳng sang hai bên, cao ngang bằng vai.
Bước 4: Sau đó thở ra, khuỵu chân phải xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chân trái vẫn giữ thẳng.
Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng tối đa 30 giây và tập trung hít thở.
Bước 6: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
3. Tư thế chó con mở rộng (extended puppy)
Tư thế Yoga cho người cao tuổi này giúp mở rộng cột sống mà không cảm thấy khó chịu ở đầu gối và hông như những tư thế khác.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế như đang bò với đùi vuông góc với hông và khủy tay chống xuống sàn. Bạn có thể lót thêm một chiếc khăn dưới đầu gối nếu muốn.
Bước 2: Đưa hai tay thẳng về phía trước cho đến khi ngực sát đất nhưng đầu gối vẫn giữ vuông góc với sàn.
Bước 4: Giữ đầu bạn cúi xuống, dùng lực ép cánh tay và bàn tay sát mặt sàn.
Bước 5: Hít thở sâu trong vòng 20 – 30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
4. Tư thế phục kích thấp (low lunge)
Động tác này mang lại lợi ích tương tự như bài tập chùng chân (lunge) nhưng vững vàng hơn do giữ chân sau tiếp xúc với mặt đất.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.
Bước 2: Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống cho đến khi đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
Bước 3: Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn. Bạn có thể lót một chiếc khăn ở chân sau nếu cần.
Bước 4: Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn, bên cạnh gót chân phải.
Bước 5: Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.
Bước 6: Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân còn lại.
5. Tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư có tác dụng thư giãn cột sống lưng, các cơ và dây chằng vùng lưng, đồng thời căng cơ bụng hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp giảm các triệu chứng đau đầu.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:
Bước 1: Nằm dài trên thảm với khuỷu tay đặt dưới vai, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.
Bước 2: Siết cơ lưng sau, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân người và đầu lên cao.
Bước 3: Giữ mắt nhìn thẳng và đảm bảo bạn duỗi dài cột sống lưng.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 2 phút.