1. Tư thế cái cây (tree pose)

Tư thế cái cây giúp tăng mức độ thăng bằng cho cơ thể, phòng ngừa té ngã.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân khép lại với nhau, đưa tay thẳng qua đầu và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Nâng chân phải lên khỏi mặt đất nhưng các ngón chân vẫn còn chạm đất và gót chân chạm vào mắt cá chân trái.

Bước 3: Giữ thăng bằng trong vòng 20 – 30 giây nếu có thể.

Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại. Nếu không thể giữ thăng bằng bạn có thể dựa vào một điểm tựa.

Bước 5: Khi bạn đã quen dần với việc giữ thăng bằng, hãy kéo bàn chân lên cao hơn. Lòng bàn chân của chân giơ lên vẫn áp vào mặt trong của chân còn lại.

 2. Tư thế chiến binh II (warrior II)

Bất kỳ tư thế đứng nào cũng có thể giúp cải thiện mật độ xương, đồng thời cải thiện sức mạnh phần thân dưới.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông và để tay xuôi xuống hai bên.

Bước 2: Xoay sang phải và bước chân phải sang ngang thêm khoảng 1m trong khi vẫn giữ bàn chân thẳng. Từ từ xoay bàn chân phải một góc 90º.

Bước 3: Hít vào và nâng hai cánh tay thẳng sang hai bên, cao ngang bằng vai.

Bước 4: Sau đó thở ra, khuỵu chân phải xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chân trái vẫn giữ thẳng.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vòng tối đa 30 giây và tập trung hít thở.

Bước 6: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

3. Tư thế chó con mở rộng (extended puppy)

Tư thế Yoga cho người cao tuổi này giúp mở rộng cột sống mà không cảm thấy khó chịu ở đầu gối và hông như những tư thế khác.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế như đang bò với đùi vuông góc với hông và khủy tay chống xuống sàn. Bạn có thể lót thêm một chiếc khăn dưới đầu gối nếu muốn.

Bước 2: Đưa hai tay thẳng về phía trước cho đến khi ngực sát đất nhưng đầu gối vẫn giữ vuông góc với sàn.

Bước 4: Giữ đầu bạn cúi xuống, dùng lực ép cánh tay và bàn tay sát mặt sàn.

Bước 5: Hít thở sâu trong vòng 20 – 30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.

4. Tư thế phục kích thấp (low lunge)

Động tác này mang lại lợi ích tương tự như bài tập chùng chân (lunge) nhưng vững vàng hơn do giữ chân sau tiếp xúc với mặt đất.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.

Bước 2: Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống cho đến khi đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.

Bước 3: Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn. Bạn có thể lót một chiếc khăn ở chân sau nếu cần.

Bước 4: Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn, bên cạnh gót chân phải.

Bước 5: Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.

Bước 6: Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân còn lại.

5. Tư thế nhân sư

Tư thế nhân sư có tác dụng thư giãn cột sống lưng, các cơ và dây chằng vùng lưng, đồng thời căng cơ bụng hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này cũng giúp giảm các triệu chứng đau đầu.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Nằm dài trên thảm với khuỷu tay đặt dưới vai, ấn hai lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.

Bước 2: Siết cơ lưng sau, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân người và đầu lên cao.

Bước 3: Giữ mắt nhìn thẳng và đảm bảo bạn duỗi dài cột sống lưng.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 2 phút.

6. Đưa chân lên tường (legs up the wall)

Tư thế này giúp bạn thư giãn các cơ sau khi tập luyện các tư thế phải căng cơ quá mức khác. Chúng cũng giúp cải thiện tuần hoàn máu về tim.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi dựa một bên cơ thể vào tường, từ từ hạ lưng nằm xuống sàn. Di chuyển chân lên tường cho đến khi mặt sau của chân dựa hoàn toàn vào tường.

Bước 2: Nếu bạn không thể để chân thẳng sát tường, hãy di chuyển phần trên cơ thể ra xa tường và để đầu gối hơi cong lại một chút. Để tay sát hai bên cơ thể.

Bước 3: Giữ nguyên và hít thở sâu trong vòng 30 – 60 giây.

Bước 4: Từ từ hạ chân xuống khỏi tường.

Có thể bạn quan tâm: Yoga trị liệu, Yoga cho người mới bắt đầu