Hướng dẫn tập Yoga cho người mới bắt đầu

1. Chó cúi mặt – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

1. Quỳ xuống bằng 2 tay và 2 chân
2. Duỗi thẳng cánh tay
3. Kéo dài tay và nâng cao hông để tạo thành chữ “V” ngược
4. Nếu cảm thấy cột sống bắt đầu cong khi bạn duỗi thẳng chân, uốn cong đầu gối của bạn đủ để cột sống được kéo căng và dài
5. Giữ yên trong 5 nhịp thở.

2. Rắn hổ mang – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

1. Nằm sấp, thẳng chân
2. Căng chân ra
3. Đẩy hông xuống dưới
4. Đặt lực lên cánh tay, nhấc nửa người phía trên lên
5. Nhìn thẳng về trước
6. Giữ yên trong 5 nhịp thở

3. Chiến binh 1 – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

1. Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước
2. Thân người hướng về phía trước, nghiêng chân trái khoảng 45° về phía trước
3. Chắp hai bàn tay lại với nhau, từ từ đưa lên cao qua đầu và uốn cong thân người, đưa đầu về phía sau để tạo thành hình vòng cung
4. Giữ yên trong 5 hơi thở trước khi đổi sang bên còn lại

4. Chiến binh 2 – Tư thế yoga cho người mới bắt đầu

1. Từ tư thế chữ V úp ngược, bạn cho chân phải vào giữa hai tay. Nâng người lên. Mũi chân phải hướng ra phía trước, mũi chân trái hướng 30 độ, hai gót chân thẳng hàng nhau.
2. Bạn giơ hai tay lên cao, rồi khuỵ gối chân phải cho vuông góc với mặt sàn, chân trái duỗi thẳng, đồng thời hạ hai tay dang ngang, mắt nhìn theo tay phải.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, thực hiện 3-4 lần trước khi đổi bên qua chân trái.

5. Tư thế cái cây

1. Hai tay chống hông
2. Đứng thẳng. Chuyển trọng lượng của bạn vào chân trái và hơi khụy đầu gối phải
3. Bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái. Bạn có thể bắt đầu từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân nếu mới bắt đầu tập yoga
4. Bàn tay gập lại ở tư thế cầu nguyện, từ từ đưa lên qua đầu
5. Giữ yên trong khoảng 5 hơi thở và đổi bên.

6. Tư thế ngồi gập người về phía trước

1. Ngồi thẳng lưng, 2 chân đưa thẳng ra trước
2. Thả lỏng các ngón chân
3. Vươn người, kéo thẳng lưng và bắt đầu gập người về phía trước
4. Tay để ở vị trí thoải mái
5. Giữ nguyên trong khoảng 5 hơi thở.

7. Cây cầu – tư thế yoga cho người mới bắt đầu

1. Nằm ngửa
2. Hai tay dọc theo đùi
3. Cong chân, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai
4. Bắt đầu nâng hông lên
5. Giữ yên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.

8. Tư thế nằm xoay cột sống

1. Nằm ngửa
2. Hai đầu gối co lại trước ngực
3. Dang 2 tay ra để tạo thành hình chữ T, lòng bàn tay ngửa
4. Di chuyển 2 đầu gối về phía bên phải
5. Xoay mặt ngược hướng với đầu gối
6. Giữ yên tư thế trong 5 nhịp thở, đổi bên.

9. Tư thế yoga con bò/con mèo cho người mới tập

1. Bạn chống tay và đầu gối xuống sàn, giống tư thế bò. Tay và vai thẳng hàng
2. Hít vào, ngước mặt lên và đồng thời ưỡn ngực về phía trước, trong lúc đó hạ thấp bụng xuống
3. Thở ra, hạ đầu xuống kèm theo nâng bụng và lưng lên, lưng gù cao
4. Lặp lại động tác khoảng 3 lần.

3 bài tập thở trong yoga (pranayama)

Kiểm soát hơi thở là một phần không thể thiếu của yoga và có tên chính thức là pranayama. “Prana” có nghĩa như năng lượng, khí, sức mạnh và “ayama” thuộc từ tiếng Phạn mang ý nghĩa mở rộng.

1. Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama thường được sử dụng trong yoga Ashtanga và Vinyasa. Một âm thanh như tiếng vỗ về của đại dương được tạo ra nhờ kỹ thuật hô hấp co lại thanh quản epiglottis. Âm thanh này nhằm mục đích để định tâm trong quá trình luyện tập yoga. Cách thực hiện như sau:

• Thở ra và hít vào bằng mũi khoảng 4 lần
• Vào lần hít thở thứ 5, từ từ thực hiện thông qua miệng như thể bạn đang ngậm ống hút nhưng vẫn khép miệng
• Thở ra thật chậm
• Tiếp tục thực hiện quá trình này xuyên suốt thời gian tập yoga.

2. Nadi Shodhanam pranayama

Kỹ thuật này giúp cân bằng hệ thống thần kinh giao cảm để nuôi dưỡng một trạng thái yên tĩnh bên trong, ổn định và giúp bạn cảm thấy an tâm, đồng thời cân bằng và điều tiết năng lượng qua bên trái cùng bên phải của cơ thể. Cách thực hiện như sau:

1. Tìm một chỗ ngồi thoải mái trên mặt đất hoặc trên ghế. Bạn cũng có thể đứng hoặc nằm xuống
2. Nhắm mắt lại và hít một hơi sâu vào và thở ra bằng mũi
   
3. Sử dụng ngón cái của tay phải để bịt lỗ mũi bên phải
4. Hít qua lỗ mũi trái của bạn và đếm 5 lần, sau đó thả tay phải ra. Sử dụng một ngón khác của tay trái và bịt lỗ mũi phải, thở bằng lỗ mũi trái 5 lần
5. Đổi bên

3. Viloma pranayama

Kỹ thuật hô hấp này nhằm làm dịu não và hệ thần kinh. Nó có thể được tiến hành vào lúc bắt đầu hoặc kết thúc ở cuối buổi tập yoga. Cách thực hiện như sau:

• Nằm xuống hoặc ngồi
• 1 tay để lên bụng và tay còn lại đặt trên thảm tập yoga
• Nhắm mắt lại. Hít một hơi sâu vào và ra qua mũi
  
• Khi hít vào lần tiếp theo, hãy dùng thêm miệng và tưởng tượng như đang uống ống hút và giữ yên trong giây lát
• Thở ra chậm rãi